体重が減らない…食事や運動のダイエットを成功させるコツとは?



ダイエットを成功させるポイントをご存知ですか?

ダイエットってなかなか上手くいかないものですよね。もし

全く体重が減らない…。

痩せたけどリバウンドしてしまう…。

という方は、ダイエットの仕方が間違っているのかも。

今回は食事と運動でダイエットする際のポイントをご紹介します!

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ダイエットで理解しておきたい3つのポイント

まずダイエットで理解しておきたいポイントについてご紹介します。

  • 血糖値はどんな影響がある?
  • どんな運動でも脂肪燃焼になる?
  • 何も食べないと脂肪は減る?

上記についてよく理解してからダイエットをしましょう。

血糖値はどんな影響がある?

血糖値という言葉を一度は耳にしたことがあるかと思います。

この血糖値は脂肪に強く影響する存在です。

血糖値は糖質を摂ることで上昇します。

この糖質を摂ると高くなった血糖値を下げる為にインスリンが分泌されます。

インスリンは脂肪をつけようとする働きがある為、血糖値を急激に上げないことが重要になります。

血糖値は緩やかに上がる分なら大丈夫ですが、急激な上昇だとインスリンが分泌されやすくなります。

つまり、糖質をとり過ぎないことも大切ですが、一度に多く摂取しないことも重要になります。

どんな運動でも脂肪燃焼になる?

スイカドレス

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動は筋肉や血液中に貯蔵されている糖を使って、短時間で強い負荷をかける運動のこと。

筋トレや短距離走などが無酸素運動になります。

一方で有酸素運動は酸素を使う運動のことを言います。

糖や脂肪をエネルギーにし、軽~中程度の負荷を長時間継続して行うのが有酸素運動です。

ウォーキングまたはジョギング、水泳などが有酸素運動です。

無酸素運動は糖を使うので脂肪はあまり燃焼しにくいです。

しかし、筋肉がつくことで代謝アップに繋がるので、ダイエット効果には十分期待できます。

また、有酸素運動は20分以上しないと脂肪燃焼しないと言われていましたが、

あくまでも燃焼しやすい目安が20分を超えてからなので、有酸素運動開始時から脂肪はエネルギーになっています。

どちらもしっかり行うことでダイエットを効率良くできます。

何も食べないと脂肪は減る?

空腹の状態をなるべく続ければ、脂肪が減ると思っていませんか?

実は空腹時に減るのは、脂肪ではなく筋肉が先だとされています。

筋肉から足りないエネルギーを持ってくる為、食べないからといってすぐに脂肪は減らないのです。

むしろ、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が悪くなり、ダイエットの効率も悪くなります。

なので、筋肉を減らさない為にも食事はちゃんと摂取しなければなりません。

無理な食事制限は身体を壊すことに繋がります。

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運動でダイエットする時のコツ

無酸素運動と有酸素運動はセットで行う

ストレッチする女性

運動はどちらか一つだけやるよりもセットで行うのがオススメです。

先に無酸素運動からするほうが効率が良いです。

無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、たんぱく質を合成して筋肉をつけたり、代謝や脂肪分解を促進する働きがあります。

なので、無酸素運動で成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動をするほうが、ダイエット効果がアップしやすいです。

なお、有酸素運動はあまりにも呼吸が荒くなると、酸素不足になり無酸素運動になります。

そうなると脂肪燃焼に必要な酸素が足りないため効率が悪くなります。

よって、しっかりと酸素を取るようにし、自分が無理なくできる時間で運動しましょう。

日常生活でも身体を動かす

ジョギングや筋トレなどの運動を頑張るのは良いことです。

しかし、運動だけを目的とするのではなく、日常生活でも身体を動かすことを心がけてみましょう。

  • エレベーターではなく階段を使う。
  • 車ではなく自転車で帰る。
  • 一つ手前の駅で降りて歩く。
  • いつもの道ではなく遠回りをして帰る。

など、身体を動かすチャンスは探せば色々あるはずです。

運動も大事ですが、いつもの行動を見直すことがダイエットに繋がることもありますよ。

朝より夕方に運動する

手でハートを作る後ろ姿の女性

夕方は朝に比べて体温が上がっており代謝が良い状態。

その上、筋肉が動かしやすくなっている為、夕方は有酸素運動に適しているとされています。

逆に朝は運動というより、ヨガやストレッチでゆっくりと身体をほぐすのがオススメです。

とはいえ、朝に有酸素運動をするのがダメというわけではありません。

例えば、早朝に朝日を浴びながらランニングするのは、

メラトニンを分泌させ、夜にしっかり眠れることに期待できます。

規則正しい生活になれば、夜食をしてしまう人にとって十分ダイエットに繋がるはずです。

運動するなら夕方が効率良くできますが、自分の生活で無理なくできる運動でダイエットをしましょう。

運動はダイエットだけでなく、ストレス解消にもなります。ストレスから暴飲暴食になりがちな人は特に運動をしましょう!

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食事によるダイエットでのコツ

食事30分前にコップ2杯の水を飲む

グラスに水を注ぐ

今まで食べる量が多かった人だと、なかなか食事量を減らせないこともあるでしょう。

我慢しようと思ってもついつい食べてしまうものです。

そんな時には我慢するのではなく満腹になりやすい状態にするのがオススメ。

食事30分前にコップ2杯の水を飲んでみましょう。

食事前に水を飲むことで食べ過ぎを防止してくれます。

砂糖の入った飲み物だとダイエットにならないので水が適しています。

コップ1杯の炭酸水もあり!

ちゃんと咀嚼する

ご飯を早く食べてしまう人はちゃんと噛んでいない傾向があります。

噛むというのは満腹中枢を刺激するために大切な行動です。

しっかり噛むことでたくさん食べなくても満腹に感じることができます。

なので、一つ一つの食材を味わうようにしっかりと咀嚼しましょう。

一口につき30回ほど目安にして咀嚼するのが良いとされています。

栄養バランスの良い食事をする

沢山の食べ物

食べる量を減らし過ぎると、空腹になり筋肉からエネルギーを持ってきてしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が悪くなり痩せにくい身体になります。

その為、しっかりと食事することはダイエットには欠かせません。

食べることが痩せることに繋がるわけです。

とはいえ、食べ過ぎは良くありません。

1人前を1日3食を守りましょう。

野菜から食べる

血糖値の上昇を防ぐには食べる順番も重要です。

ご飯などの糖質の前に野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになるとされています。

後から野菜を食べても効果には期待できないようです。

なので、おかずやご飯から食べるのではなく野菜から食べましょう。

先に食べるというのがポイント!

糖質は摂取し過ぎない

チョコレートとコーヒー

糖質を摂取し過ぎるのは控えましょう。

ダイエットにかかわらず、糖尿病などの病気になりかねません。

だからといって、糖質をあまりに摂取しなさすぎると低血糖症になってしまうことも。

なので、ご飯をおかわりしたり甘いものを食べ過ぎないようにしましょう。

なお、食後にカカオ70%以上のチョコレートを食べると、血糖値が低くなる傾向があると言われています。

1日5枚を目安に食後または小腹が空いた時に食べると良いでしょう。

血糖値が上がりにくい食べ物を摂取する

血糖値が上がる食べ物は、主にご飯・パン・麺類などの炭水化物です。

一方で血糖値の上がりにくい食べ物もあります。

野菜・海藻・豆類・キノコ類などは血糖値が上がりにくいとされています。

なるべくこれらを摂取することで脂肪になりにくくなるでしょう。

料理の調味料として使う砂糖などの量にも気をつけましょう。

血糖値の上がりにくい食べ物で代用する

花束を持つ女性

普段摂取しているものを血糖値の上がりにくいもので代用するのもオススメ。

例えば、味付けに砂糖を使用する方が多いかと思います。

この砂糖を『オリゴ糖』というもので代用すると、砂糖よりも血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

また、主食に多い白米よりも『玄米』のほうがビタミンやミネラルなども含まれており、血糖値の上昇が緩やかになるとされています。

一工夫することで血糖値を上がりにくくできるので取り入れてみましょう。

小腹が空いたらガムを食べる

小腹が空いたらガムを食べるのがオススメ。

ガムはよく噛む食べ物なので満腹中枢が刺激されやすいです。

カロリーもあまり高くない為、ダイエットに悪影響することはまずないでしょう。

飴やグミは満腹になりにくく、糖質もガムより多い傾向があるのでダイエットには向いていません。

なお食べるガムはミント味がオススメ。食欲抑制効果に期待できます。

ガムを食べ過ぎるとお腹が緩くなることもあるので、なるべく一粒を長く噛みましょう。

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まとめ

今回のまとめです!

運動でダイエットする際のポイントは…

  • 無酸素運動と有酸素運動はセットで行う
  • 日常生活でも身体を動かす
  • 朝より夕方に運動する

食事でダイエットする際のポイントは…

  • 食事30分前に約コップ2杯の水を飲む。
  • 野菜から食べる
  • ちゃんと咀嚼する
  • 栄養バランスの良い食事をして筋肉を減らさない。
  • 糖質は摂り過ぎない。
  • 血糖値の上がりにくい食べ物を摂取する。
  • 血糖値の上がりにくい食べ物で代用してみる。
  • 小腹が空いたらガムやナッツ類を食べる。

効率良くダイエットしてみてくださいね!

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